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Personal Trainer dbb jugend nrw: unser Bewegungsplan für Büromenschen
11.12.2018  
10.000 Schritte am Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO, um gesund zu bleiben. Wie viel schafft man so als Bürobeschäftigter im Durchschnitt? Und was kann man verändern, um dem gesunden Bewegungsziel näher zu kommen? Wir klären euch auf.
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40 Kilometer am Tag wetzten in grauer Vorzeit unsere Vorfahren noch als Jäger und Sammler durch die Gegend. Statt der empfohlenen 10.000 Schritte - also umgerechnet ca. sieben Kilometer - schafft heutzutage eine durchschnittliche Hausfrau und Mutter gerade mal 9,1 Kilometer täglich. Ganz übel sieht es bei Büromenschen aus: Sie kommen gerade mal auf 1.500 Schritte am Tag. Damit bewegt sich ein Büromitarbeiter 26 Mal weniger als sein Vorfahre.

Zugegeben: Sieben Kilometer am Tag zurückzulegen, geht an unser Zeitkonto. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts schaffen es gerade mal 20 Prozent der Deutschen, 10.000 Schritte täglich hinzulegen. Machen wir uns nichts vor: Wir brauchen durchschnittlich zwei Stunden, um diese Strecke zu bewältigen. Klar ist auch, dass wir als dbb jugend nrw nicht jede Woche einen B2Run organisieren und ihr ihn nicht jede Woche mitlaufen könnt. Auch passt nicht in jeden Sportplan ein ausgedehntes Dauersportprogramm.

So viel Mist macht Kleinvieh

Die gute Nachricht: Auch Kleinvieh macht Mist. Jeder Weg zur Kaffeemaschine oder zum Kopierer zählt schon. Ebenso auch der morgendliche Weg vom Auto bis ins Büro. Denn wer ab seinem 25. Lebensjahr täglich 10.000 täglich läuft, kann damit nach Auffassung von Präventionsmedizinern beinahe jede chronische Krankheit verhindern.

Dazu zählen neben Bluthochdruck und Gefäßverkalkung auch Diabetes und sogar Zeugungsunfähigkeit. Die Menge des Bauchfetts hat nämlich Auswirkungen auf die Fortpflanzungsfähigkeit. Ein Mann mit 4,7 Kilo zu viel auf den Rippen hat lediglich noch fünf Prozent gesunde Spermien. Er bräuchte statistisch gesehen rund 20 Anläufe, um ein Kind zu zeugen, sagt Peter Schwarz, Präventionsmediziner und Diabetologe in der Sächsischen Zeitung online.

Krebsrisiko senken

Täglich 10.000 Schritte: Am Tag des B2Run war das
für die Teilnehmer im #teammagenta kein Problem
Weitere Vorteile von regelmäßiger Bewegung: Die Wahrscheinlichkeit, an Brust- oder Dickdarmkrebs zu erkranken, sinkt durch regelmäßige Bewegung um 25 Prozent. Bewegt man sich über den Tag immer wieder, so ist das wissenschaftlich betrachtet sogar deutlich besser, als nach Dauersitzen abends eine Stunde im Fitnessstudio zu schwitzen. So fanden Forscher aus Schweden heraus, dass trotz täglichen Trainings rund 70 Prozent der Muskulatur ungenutzt bleiben.

Das hat unter anderem Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel. Positiver Nebeneffekt: Wer jeden Tag 10.000 Schritte macht, verbrennt innerhalb einer Woche etwa so viele Kalorien wie in zwei Päckchen Butter sind. Ein anderer Vergleich: Um ein einziges Croissant zu verbrennen, musst du beinahe 4000 Schritte gehen. Eine Fertig Pizza wäre erst nach 28.500 Schritten ungeschehen gemacht.
"Gut und schön", mag mancher frustriert denken, wenn er abends auf seinen Schrittzähler schaut und wieder keine 10.000 Schritte geschafft hat. "Wie soll man das schaffen?" Wir verraten euch ein paar Tricks, die euch dabei helfen:


Tipps fürs Büro
  • Mit dem Auto in die Tiefgarage und nach der Arbeit wieder raus - klar ist das schneller. Mehr Schritte sammelst du aber, wenn du hin und wieder mal um die Ecke parkst und ein paar Schritte läufst.

  • Fahr bei gutem Wetter einfach mal mit dem Fahrrad. Das steigert nicht nur den Fitnessgrad, sondern bringt dich nach der Arbeit auch prima im Kopf runter.

  • Laufe beim Telefonieren umher.

  • Raus aus dem Aufzug und rauf auf die Treppe!

  • Wenn du mit Bus oder Bahn zum Büro fährst, steig doch einfach mal öfter eine Station eher aus und lauf zum Büro.

  • Statt den Po in der Mittagspause in der Kantine platt zu sitzen, kannst du nach dem Essen noch ein bisschen umherspazieren. Das sorgt außerdem auch gleich dagegen, nach dem Essen spontan ins Suppenkoma zu fallen.

  • Gehe beim Brainstormen umher - das kurbelt oft sogar die Kreativität an.

  • Denk ans Trinken im Büro! Was lästig erscheint, ist eigentlich eine gute Sache: der häufige Gang zur Toilette.

  • Versuche, nicht pausenlos zu sitzen. Teile jede Stunde in 40 Minuten Sitzzeit ein, 15 Minuten Stehzeit und 5 Minuten Bewegungszeit.
Auch zu Hause kannst du was tun
  • Verzichte mal öfter auf dein Auto und hol die Brötchen morgens zu Fuß oder tätige kleine Einkäufe mit dem Rad.

  • Auch lästige Hausarbeit wie Wischen oder Staubsaugen bringen dich in Bewegung.

  • Wie wär’s mal mit Müll runterbringen? Die anderen zu schicken ist bequemer, klar, aber dann gehen die Schritte auf ihr Punktekonto.

  • Wie wäre es mal mit einem Hörbuch beim Spaziergang, statt mit dem Buch auf der Couch zu verschwinden?
In der Freizeit am Fitnessgrad schrauben
  • Benutz statt der Rolltreppe im Kaufhaus das Treppenhaus!

  • Klar kann man Freunde im Café treffen. Aber man kann auch mit Freunden spazieren gehen und den Kaffee danach trinken.

  • Musst du noch auf den Bus warten? Dann nutz doch die Zeit und dreh noch eine kleine Runde zu Fuß!